Kiirdieedid võimaldavad paari nädalaga paar kilogrammi kaalust alla võtta, kuid nende miinuseks on see, et keharasv tuleb peagi tagasi. Selleks, et jääda saledaks ja mitte kaalus juurde võtta, tuleb iga päev järgida õiget toitumist. See ei nõua piirdumist maitsva toiduga ega pidevat nälgimist.
Õige menüü iga päev
Kaalulangetamise õige toitumise retseptid on väga mitmekesised, need koosnevad suurest tootevalikust. Nendest saad koostada maitsva menüü igaks päevaks. Nende mitmekesisus võimaldab teil säilitada tervislikku toitumist (PP) ilma pingutuste ja stressita ning tulemuseks on ilus ja sale figuur. Kaalu langetamiseks sobiva toidu retseptidel on tohutu eeliste loend. Siin on vaid mõned neist.
- Toitumisspetsialistid on need täielikult heaks kiitnud, sest nad ei sunni keha nälgima ja varustavad seda kõigi vajalike ainete ja mikroelementidega.
- Selline menüü ei lase näljatundel tekkida, pakkudes palju kergeid roogasid, mida saab terve päeva jooksul oma suva järgi tarbida.
- Dieet sisaldab palju populaarseid roogasid, neid serveeritakse sageli restoranides, nii et võite julgelt minna mis tahes erilistel puhkudel.
- Õige toitumismenüü võimaldab valida endale meelepäraseid toite ja valmistada uusi roogasid peaaegu iga päev.
Monotoonsuse puudumine võimaldab teil säilitada tervislikku eluviisi ilma psühholoogilise stressita. Kui dieet on väsinud, saate menüüd hõlpsalt muuta, ilma PP-st kaugemale minemata.
Tööpõhimõte
Õige toitumise põhimõte põhineb valitud dieedi pikaajalisel järgimisel. Menüü tuleb planeerida nädalateks, samas aitab tervislik toit keharasvast sujuvalt ja jäädavalt vabaneda. Kogu kehakaalu langetamise protsess võtab sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest mitu kuud, kuid tulemus püsib kaua. Lisaks väldib sujuv kaalulangus naha ebaesteetilise lõtvumise, mis pärast järsku kaalukaotust sageli jääb.
Õigel toitumissüsteemil põhinevad kehakaalu langetamise retseptid arvutatakse toitumisspetsialistide kehtestatud skeemi järgi. Selle skeemi kohaselt peaks iga päeva tervislik menüü sisaldama:
- süsivesikuid 50%
- loomsed ja taimsed valgud mitte üle 30%
- erineva päritoluga rasvad - 20%
Samas peaks naiste menüüs olema päevane kaloraaž vähemalt 1800 kcal, meeste menüüs aga vähemalt 2100 kcal. Toidu toiteväärtuse piiramine alla nende piiride on tervisele ohtlik.
Individuaalne retseptide valik
Pidev teatud tüüpi retsepti järgimine moodustab püsivad maitse-eelistused. Seetõttu peate oma dieedi algusest peale üles ehitama nii, et tulevikus saate ainult positiivseid tulemusi. Õige toitumise retseptid ja menüüd peaksid varieeruma sõltuvalt rasvumise astmest, see aitab teil kaalust alla võtta maksimaalse kiirusega ja tervist kahjustamata.
Kui kaal ületab 100 kg, on mõttekas minimeerida iga päeva menüüs süsivesikute sisaldust. Kõige kergemini seeditavaid süsivesikuid leidub saias, teraviljas ja kondiitritoodetes. Kõik see tuleb asendada jämedate teradega toodetega, mis ei küllastu tavapärasest halvemini, kuid ei muutu rasvaks. Kui teil on probleeme neerudega, peate piirama valkude tarbimist ja eelistama teravilja.
Ajakava
PP-retseptid kehakaalu langetamiseks on mõeldud igaks päevaks, neid saab valmistada ja tarbida igal kellaajal. Ainevahetuse normaliseerimiseks on aga parem paika panna range toidukord, seda saab teha nii päevaks kui ka terveks nädalaks. Rõhk tuleks panna hommikusöögile, sest hommikul söödud toit seeditakse terve päeva jooksul täielikult.
Esimestel päevadel võib hommikusöögiks suure koguse toidu söömine olla problemaatiline, kuid sõna otseses mõttes nädala pärast muutub olukord radikaalselt. Põhitoidukorda hommikutundidele nihutades hakkab inimene tundma soovi süüa hommikul, mitte õhtul. Igal juhul tähendab PP kuni 6 toidukorda päevas, nii et te ei pea nälga jääma.
Kui aeg-ajalt tekib soov süüa oma lemmikkommi või kuklit, siis ei tasu end keelata, sest see võib kaasa tuua stressi ja sellele järgneva toidurikke. PP-menüü roogasid tuleks valmistada hautamise, keetmise või aurutamise teel, grilli kasutamine on lubatud. Te ei tohiks õlis praadida, selline toit provotseerib rasvumist ja tühistab kõik jõupingutused kaalust alla võtta. Rasvadest on aga võimatu täielikult loobuda, neid tuleb lihtsalt kasutada praadimata kujul.
Hommikusöögiks kaerahelbed
Kaerahelbed ei sisalda mitte ainult palju kasulikke mikroelemente, vaid parandavad ka soolestiku motoorikat. Seda on kõige parem süüa hommikusöögiks, see teeb mao ja sooled korda ning seab neile ka hea töögraafiku. Pudru valmistamiseks võite võtta tavalised Herculesi helbed. Puder valmistatakse järgmiselt:
- Vajalik kogus teravilja valatakse kuuma kooritud piimaga ja pannakse paariks minutiks tulele, seejärel infundeeritakse veel 10 minutit.
- Pudru infundeerimise ajal tuleks hakkida veidi pähkleid (kergelt praetud), pesta maitse järgi mõned rosinad, kuivatatud aprikoosid või muud kuivatatud puuviljad.
- Sega pähklid ja kuivatatud puuviljad pudruga, lisa lusikatäis mett ja söö.
Kui olete kaerahelbedest väsinud, võib roogi valmistada tatrast, riisist või hirsist. Pähkleid valides tuleb meeles pidada, et näiteks maapähklid võivad põhjustada allergiat. Kreeka pähklid sobivad kõige paremini pudruks.
Võileivad hommikusöögiks
Õige toitumine pakub maitsvate salendavate võileibade retsepte igaks päevaks. Selle aluseks on täisteraleib, kusjuures täidiseid saab valida oma maitse järgi ja soovi korral vaheldumisi. Võileib valmistatakse järgmiselt:
- Õhtul keedetakse kana-, kalkuni- või mõne muu linnu rinnatükk. Selle asemel saab osta kergelt soolatud punast kala.
- Hommikul laotakse täisteraleiva viiludele tükeldatud rinnatükk või kala.
- Peal asetatakse loodusliku madala rasvasisaldusega juustu viilud.
- Suvel võid võileiva kihiti panna salati, tomati või kurgiga. Hooajaväliselt ei tohiks neid osta, kasvuhoones kasvatatuna ei anna nad midagi kasulikku.
- Tõsta peale teine saiaviil.
Selliseid võileibu võib tarbida piiramatus koguses. Efekti tugevdamiseks tuleks neid süüa keefiri või magustamata jogurtiga.
Omlett
See omlett erineb tavapärasest väiksema rasvasisalduse poolest. See valmistatakse järgmiselt:
- Valage pannile paar supilusikatäit oliiviõli.
- 2 tervet muna ja 2 valku purustatakse kuumutatud õliks.
- Peal murenevad maitse järgi kõik rohelised, see võib olla till, petersell, basiilik või koriander.
See omlett sobib hästi magustamata puuviljasalatiga. Seda on kõige parem süüa hommikul, kuid seda saab teha ka keset päeva kergeks vahepalaks.
pasta lõunaks
Pastat valides tuleb tähelepanu pöörata sellele, mis tüüpi jahust need on valmistatud. Kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid eeldavad, et nad kasutavad kõik nädalad kõvast jahust valmistatud pastat. Lõunaks sobib paremini pasta keetmine, klassikaline retsept näeb välja selline:
- Pasta keedetakse, kallutatakse kurn tagasi ja pestakse keeva veega.
- Veel kuum pasta laotatakse taldrikule ja puistatakse üle madala rasvasisaldusega juustuga.
Kastmetena võid kasutada väherasvast keefirit või jogurtit, mis on segatud peeneks hakitud ürtide, purustatud küüslaugu või sinepiseemnetega.
Paneeritud lillkapsas
Lillkapsas koos brokkoli ja rooskapsaga on ühed tervislikumad köögiviljad maailmas. Neid tuleks menüüsse lisada mitu korda nädalas, võite neid lihtsalt paariks keeta või keevas vees, viies need "al dente" olekusse. See tähendab, et köögivili peaks olema kergelt küpsenud ja kergelt krõmpsuv. Lillkapsast saab küpsetada järgmiselt:
- Võtke pea õisikuteks lahti ja peske hästi.
- Sega väherasvane koor ja munavalge, valmista kaussi manna.
- Kasta kapsas esmalt valgusegusse, seejärel manna sisse, pane ahjuplaadile.
- Küpseta kuni valmis.
Sel viisil saadud kapsast võib lõunaks süüa eraldi roana või eelmise retsepti pasta lisandina.
lasanje
Lasanje on maitsev ja tervislik roog, kui see on valmistatud kõva jahu ja minimaalse rasvasisaldusega. Selle ettevalmistamiseks vajate:
- kott lasanjetainast
- 200 gr baklažaani
- 200 gr suvikõrvitsat
- 200 gr tomateid
- 100 gr keedetud porgandit
- 50 gr madala rasvasisaldusega hapukoort
- 2 küüslauguküünt
Lõika baklažaan, porgand ja suvikõrvits õhukesteks spagettideks, tomatid ringideks. Prae toored köögiviljad oliiviõlis kergelt läbi. Purusta küüslauk ja sega hapukoorega. Keeda lasanjetainas vastavalt juhendile, kihiti need köögiviljade ja hapukoorekastmega. Küpseta kuni valmis.
Kerge supp köögiviljade ja riisiga
Suppe tuleks süüa mitu korda nädalas, need parandavad seedimist ja soodustavad kaalulangust. Siin on lihtsa supi retsept, soovi korral saate selles köögiviljade nimetusi muuta:
- Haki väike sibul, lõika veidi paar tomatit ja hoia minut keevas vees, seejärel lõika väikesteks tükkideks.
- Koorige suur paprika ja lõigake tükkideks.
- Prae sibul oliiviõlis ja lisa sellele maitse järgi tomatid, paprika ja petersell.
- Valage praetud köögiviljad vette või köögiviljapuljongisse, keetke, lisage 3 spl. l. pestud riis.
- Kuumuta keemiseni, keeda veerand tundi, soola ja lisa maitse järgi vürtse.
Seda dieetsuppi on kõige parem süüa lõunaks.
Õhtusöögiks köögiviljad ja kana
Nädala õige menüü peaks sisaldama vajalikku kogust liha. Peate valima madala rasvasisaldusega sorte, nagu vasikaliha, küülikuliha ja linnuliha. Neid saab köögiviljadega kombineerida järgmiselt:
- Baklažaanid, suvikõrvits, tomatid, paprika või muud köögiviljad lõigatakse maitse järgi, pannakse malmpannile koos vähese oliiviõliga ja hautatakse madalal kuumusel.
- Liha keedetakse eraldi, antud juhul on selleks kanafilee. Seda saab lihtsalt vees keeta või aurutada.
- Valmis filee lõigatakse tükkideks, lisatakse köögiviljadele ja hautatakse veel 5 minutit. Lõpus lisatakse maitse järgi soola ja vürtse.
Lisandiks sobib selle roaga hästi tavaline tatar või pruun riis.
Riis mereandidega
Mereannid on nädala dieedi lahutamatu osa. Võite kasutada mis tahes kala, kalmaari ja muid mereande. Lisandina soovitavad toitumisspetsialistid kasutada pruuni lihvimata riisi. Roog valmistatakse järgmiselt:
- Pruuni riisi tuleks pesta jooksva vee all, kuni hägune vesi enam välja ei tule. Leota seda 2 tundi külmas vees.
- Keeda riis suures kastrulis, pidades meeles, et selle maht suureneb kolm korda. Keev vesi peaks olema veidi soolane.
- Mereannid aurutatakse või keedetakse vees, neid tuleb soolata.
- Asetage mereannid riisile, roogi saab lauale serveerida.
Mereandide jaoks võid valmistada kastme jogurtist, purustatud küüslaugust ja peeneks hakitud tillist. See kaste on väga tervislik ja maitsev.