Kui otsustate kogu moodsate dieetide loetelu hulgas proovida keto dieeti, siis oleks loogiline kaaluda võimalikku dieeti ja võimalusi menüü koostamiseks.
Keto dieedile üleminekul peate vähendama süsivesikute valkude, tärkliserikaste köögiviljade ja tervislike rasvade kasuks.
Selline söömisviis on vajalik keha ketoosseisundi jõudmiseks, kui keha rasvad on peamine energiaallikas. Süsivesikute asemel.
Seda tüüpi dieedile üle minnes jõuab teie keha ketoosi seisundisse 1-3 päeva jooksul. Samuti saab sellesse olekusse siseneda paastu ajal (nagu me juba ütlesime) või madala kalorsusega dieetide harrastamisel, kui toidu päevane kalorite sisaldus ei ületa 600–800 kilokalorit. Ärge unustage, et tervisekahjustuste vältimiseks peavad spetsialistid kõik dieedimuudatused heaks kiitma.
Keto dieedile ja sobivale dieedile ülemineku võimalikud riskid ja eelised
Sellise dieedi eelistena saab selgelt määratleda kolm punkti. See on abivahend 2. tüüpi diabeedi ravis, abivahend epilepsia ja kehakaalu langetamiseks. Teadlaste tulevased uuringud näitavad, et selline dieet võib parandada glükeemilist indeksit ja eriti A1C biokeemilise vereanalüüsi põhinäitajat. See mõõdab viimase kahe kuni kolme kuu keskmist veresuhkru taset. Sellisel juhul on ravimite näitajate vähenemine võimalik tänu nende näitajate paranemisele.
Kuid on üks "aga". See kehtib eriti seda dieeti kasutavate algajate kohta. Rasvasisalduse suurendamine toidus on alati oht asendada see poolküllastunud rasvadega, mis aitavad kaasa kõrge tihedusega lipoproteiinide suurenemisele ja selle tagajärjel "halva" kolesterooli taseme tõusule. veri. Ja see ei pruugi kõige paremini mõjutada kardiovaskulaarsüsteemi seisundit. Pöörake sellele tähelepanu. Kui teil on küsimusi, pidage nõu oma arstiga.
Sama kehtib ka epilepsia kompleksravi kohta.
Kaalukaotuse osas võimaldab ketogeenne dieet lühikese aja jooksul kaalu vähendada. Ja tõepoolest on. Esimese nädala jooksul märkate selles suunas edasiminekut. Teie keha hakkab kiiresti põletama glükogeeni - keha süsivesikute varusid. Ja ka algstaadiumis kaotate palju vett.
Kuid selline dieet võib olla efektiivne mitte ainult esimesel nädalal, vaid ka pika aja jooksul. Ja nagu teadlased ütlevad, saavutatakse see positiivse punktiga, et keto dieet pärsib tõhusalt nälga.
Dieedi piiramine võib olla ebamugav ka avalike kohtade külastamise või tuttavatega kohtumise osas. Seda tuleb ka arvesse võtta.
Mida tuleks arvesse võtta keto dieedi menüü koostamisel
Kui olete valinud sellise toitumissüsteemi, peate olema valmis tavapärase dieedi parameetreid ja proportsioone radikaalselt muutma. Ligikaudu 60–80% kõigist kaloritest satub teie kehasse koos rasvaga. See tähendab, et tarbite liha, õlisid, rasvu ja väga piiratud koguses tärkliserikast köögivilja. See erineb väga lihtsast madala süsivesikusisaldusega dieedist, kuna keto dieet tarbib veelgi vähem süsivesikuid.
Ülejäänud kalorid tulevad valgust - umbes 1 gramm kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 64 kg kaaluv naine vajab 64 grammi valku päevas. Mis puudutab süsivesikuid, siis kulub ketoosis viibimiseks 20–50 grammi süsivesikuid päevas.
Kõige olulisem olla ettevaatlik on see, kui keha ketoosist "välja viskab". Ja selle saavutamine on lihtne: söö näiteks väike osa mustikaid või jõhvikaid, et keha saaks üle minna süsivesikute energiasöötmisele.
Keto dieet ja dieet: välja selgitada, milliseid toite tohib ja mida mitte
Nüüd on aeg anda ekspertidele võimalus sõna võtta. New Yorgi toitumisspetsialist ja keto dieeti käsitleva raamatu autor Kristen Marchinelli annab keto toidule järgmised soovitused:
Valk (või valk)(mõistke, et keto dieet keskendub rasvale ja nõuab mõõdukat valgu tarbimist)
Tasuta tarbimine:mitte tehase veiseliha, kala, eriti rasvane lõhe tüüp.
Mõnikord:peekon, lahjad valgud nagu nahata kana, krevetid. Need pole halvad toidud, mida keto dieeti lisada, kuid vürtsitage neid tingimusteta asemel veidi rasvase kastmega.
Mitte kunagi:külmlõiked suhkrulisandiga (vt silti), magusates kastmetes marineeritud liha, kala või kanakintsud.
Õli ja rasv
Rohke tarbimine:avokaadoõli, kookosõli, oliiviõli, lehmaõli, tugev koor.
Mõnikord(Piirake nende toitude tarbimist, vältides peamiselt pakendatud toite, mis neid sageli sisaldavad): päevalilleõli, maisiõli, saflooriõli.
Mitte kunagi:margariin, transrasvad.
Puuviljad ja köögiviljad
Rohke tarbimine:avokaado, rohelised nagu spinat ja rukola, seller, spargel.
Mõnikord(see kõik on ka suurepärane valik, kuid peate arvestama süsivesikute tarbimisel): suvikõrvits, kõrvits, kõrvits, baklažaan, porrulauk.
Mitte kunagi:kartul, mais, rosinad.
Pähklid ja seemned
Rikkalikult:kreeka pähklid, lina- ja chia seemned, mandlid.
Mõnikord:magustamata pähklivõid (mandli- või maapähklivõi), india pähklid, pistaatsiapähklid.
Mitte kunagi:pähklite ja kuivatatud puuviljade, magustatud pähkli- või seemneõlide, šokolaadis sisalduvate pähklite segud.
Piimatooted
Tasuta tarbimine:Cheddari juust, sinihallitusjuust, toorjuust, fetajuust.
Mõnikord:rasvane kodujuust, rasvane kreeka jogurt, rasvane ricotta juust.
Mitte kunagi:piim, magustatud madala rasvasisaldusega jogurt, jäätis.
Suhkruasendajad
Tarbimine:harjutada mõõdukust erinevate liikide kasutamisel.
Mõnikord:stevia, erütritool, ksülitool.
Mitte kunagi:agaav, mesi, vahtrasiirup, valge ja fariinsuhkur.
Maitseained ja kastmed
Tasuta:guacamole, sidrunivõikaste, majonees (hoidke suhkruvaba).
Mõnikord:tomatikaste (suhkrulisandita), toores küüslauk, palsamikaste.
Mitte kunagi:grillikaste, ketšup, mesi sinep.
Joogid
Tasuta:vesi, mandlipiim, kondipuljong, tavaline tee.
Mõnikord:must kohv (kontrollkofeiini tarbimine), magustamata sooda, null kalorsusega joogid.
Mitte kunagi:magus sooda, puuviljamahlad.
Maitsetaimed ja vürtsid
Rohke tarbimine(keto dieediks sobivad kõik maitsetaimed ja vürtsid, kuid Mancini soovitab loendada süsivesikuid, kui neid on palju): sool, pipar, pune, tüümian, paprika, cayenne'i pipar.
Mõnikord:jahvatatud ingver, küüslaugupulber, sibulapulber.
Mitte kunagi:puudub.
Üldiselt on vürtsid heaks kiidetud väikestes kogustes, mis lisavad küpsetatavale maitsele maitset.
Lisandid
Lisaks kaalume kiudainete, multivitamiinide võtmist (Mancinelli ütleb, et see võib ketoosi sissepääsu parandada ja kiirendada, kuid nende tarbimiseks pole ranget soovitust - otsustage ise).
MCT õli - keskmise ahelaga triglütseriidõli (orgaaniline kookosõli).
Eksogeensed ketoonid.
Dieedi toitude üksikasjalikum loetelu
Allpool on loetelu parimatest toitudest, mida oma keto dieedile lisada, koos portsjonite suurustega ja selgitustega, miks neid toite tuleks eelistada.
Õlid
Avokaadoõli
1 supilusikatäis sisaldab 124 kalorit: 0 grammi valku, 0 grammi süsivesikuid, 14 grammi rasva.
Eelised: see on hea südametervislike monoküllastumata rasvhapete allikas.
Rapsiõli (või rapsiõli)
Kalorite ja valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus on sama mis eelmisel juhul.
Plussid: uuringud näitavad, et rapsiõli (rapsiõli) võib vähendada üld- ja halva kolesterooli taset.
Kookosõli
Supilusikatäis sisaldab 114 kcal, 0 g valku, 0 g süsivesikuid, 14 g rasva.
Plussid: küllastunud hapete suur kogus aitab tõsta "hea" kolesterooli taset.
MCT õli
Supilusikatäis sisaldab 115 kcal, 0 grammi valku, 0 grammi süsivesikuid, 14 grammi rasva.
Kasulikud plussid: Mitmed uuringud näitavad, et MCT õli võib aidata kaalulangetamisel ja ketoosi sisenemisel.
Lehmaõli
Üks supilusikatäis sisaldab 100 kalorit, 0 grammi valku ja süsivesikuid ning 11 grammi rasva.
Eelised: Kuigi see sisaldab 11 grammi rasva, on uuringud näidanud, et lehmaõli ei ole südamehaiguste ja diabeedi põhjus.
Cheddari juust (või samaväärne)
Üks keskmine juustuviil sisaldab 113 kalorit, 0 grammi netosüsivesikuid, 7 grammi valku ja 9 grammi rasva.
Kasutamise plussid: juustu võite võtta ilma piiranguteta. Veelgi enam, uuringud on näidanud, et toortoitlastel on diabeedirisk 12% madalam.
Raske kreem
Üks supilusikatäis sisaldab 52 kalorit, 5 grammi rasva ja ei valke ega süsivesikuid.
Eelised: see toode on lihtne viis ketogeensesse dieeti rasva lisamiseks.
Lihatooted
Peekon
Üks viil sisaldab 43 kalorit, 3 grammi rasva ja 3 grammi valku, 0 grammi süsivesikuid.
Kasutamise plussid: Mõne jaoks on selliste lihatoodete olemasolu keto dieedi toidus üks põhjus, miks mõned inimesed just selle dieedi valivad. Lõppude lõpuks muudab liha toidu maitsvamaks.
Kuid pidage kindlasti silmas selle toote naatriumisisaldust. Lõppude lõpuks ei takista mõned tootjad selle lisamist sinna.
Kana reie
Reie portsjoni kohta on 318 kalorit, pole süsivesikuid, 32 grammi valku ja 20 grammi rasva.
Kasu: jätke nahk lisarasvade hulka dieeti. Kana reie on suurepärane seleeni, tsingi ja B-vitamiini allikas.
Kana munad
Munas on 77 kalorit, süsivesikud - 1 g, valk - 6 g, rasv - 5 g.
Kasu: munad sisaldavad imelist valgu- ja rasva duo. Ja ka antioksüdant - seleen.
Hakkliha
50 grammi hakkliha sisaldab 279 kalorit, 12 grammi valku ja 24 grammi rasva, ei sisalda süsivesikuid.
Eelised: hakkliha, mis on valmistatud 70% tailiha ja 30% rasva suhtega, on toidus täiendav rasvaallikas. Lisaks on see B12-vitamiini allikas, mis hoiab kehas vajalikku energiataset.
Köögiviljad
Spargel
1 tassitäies tootes on 27 kalorit, 2 grammi süsivesikuid, 3 grammi valku, pole rasva.
Eelised: Spargel on luusüsteemi materjali - kaltsiumi - allikas. Lisaks muud mineraalid nagu magneesium ja kaalium, mis reguleerivad veresuhkru taset.
Avokaado
Pooles puuviljas on 167 kalorit, 2 grammi süsivesikuid, 2 grammi valku, 15 grammi rasva.
Kasu: Rasvane vili, milles on palju kiudaineid ja millest võib puududa keto dieet. Rikas ka C-vitamiini immuunsuse suurendamiseks.
Lillkapsas
Üks tass on 25 kalorit, 2 grammi süsivesikuid, 2 grammi valku, rasva pole.
Kasu: tagab rohkem kui kolmveerandi teie igapäevasest K-vitamiini vajadusest, millel on positiivne mõju südametegevusele.
Seller
Üks tass on 16 kalorit grammi süsivesikute ja valkude kohta, rasv pole.
Eelised: see on loodusliku vee, samuti A-, K- ja foolhappe allikas.
Kurk
Pool tassi viilu sisaldab 8 kalorit, 2 grammi süsivesikuid, ei valku ega rasva.
Kasu: täis looduslikku vett, samuti K-vitamiini, mis on vajalik vere hüübimise reguleerimiseks.
Roheline pipar
Üks tass on 18 kalorit, 2 grammi süsivesikuid, 1 grammi valku, rasva pole.
Kasu: Lisaks päevase väärtuse, C-vitamiini sisaldusele, on see ka suurepärane B6-vitamiini allikas, mis osaleb organismis enam kui sajas ensümaatilises reaktsioonis.
Lehesalat
Üks tass on 5 kalorit, 1 gramm süsivesikuid ja kõik.
Kasu: lehtköögivilju on teie dieedile lihtne lisada. Vähese kalorsusega toode. Ja ka vitamiinid A ja C, mis on nahale kasulikud.
Seened
Tassis on 15 kalorit, 1 gramm süsivesikuid, 2 grammi valku, 0 grammi rasva.
Eelised: seened on tuntud oma immuunsust tugevdavate omaduste ja suurepärase vitamiiniallika poolest, nagu on näidatud ühes uuringus.
.jpg)
Menüü 7 päevaks, kui olete valinud keto dieedi, mille dieedi vaatasime üle
1. päev
Hommikusöök: munapuder avokaado salatiga
Suupisted: päevalilleseemned
Lõunasöök: spinati salat grillitud lõhega
Suupiste: pipra- ja selleriribad, mis on leotatud guacamolis
Õhtusöök: seakarbonaad lillkapsa ja punase kapsa salatiga
2. päev
Hommikusöök: kuulikindel kohv, kõvaks keedetud munad
Suupiste: makadaamiapähklid
Lõunasöök: tomatiga täidetud tuunikala salat
Suupiste: röstitud veiseliha ja viilutatud juustu salat
Õhtusöök: suvikõrvitsanuudli lihapallid kreemja kastmega
3. päev
Hommikusöök: juustu- ja köögiviljaomlett salsaga
Suupiste: tavaline rasvane kreeka jogurt hakitud pekaanipähklitega
Lõunasöök: sashimi misosupiga
Suupiste: mandlipiima, ürtide, mandlivõi ja valgupulbriga valmistatud smuuti
Õhtusöök: praetud kana seentega täidetud spargliga
4. päev
Hommikusöök: mandlipiima, ürtide, mandliõli ja valgupulbriga valmistatud smuuti
Suupisted: kaks kõvaks keedetud muna
Lõunasöök: mandlijahuga kanakoivad ürtide, kurkide ja kitsejuustuga
Pärastlõunane suupiste: viilutatud juust ja paprika tükid
Õhtusöök: grillitud krevetid sidrunikastme ja spargliga
5. päev
Hommikusöök: munapuder peekoni ja ürtidega
Suupiste: peotäis kreeka pähkleid koos veerand tassi marjadega
Lõunasöök: hamburger maheliha, avokaado ja salatiga
Pärastlõunane suupiste: selleri tükid, mis on kastetud mandliõlisse
Õhtusöök: küpsetatud tofu brokoli, lillkapsa ja pipraga ning kodune maapähklikaste
6. päev
Hommikusöök: küpsetatud munad avokaado pooleks
Suupiste: laastud
Lõunasöök: avokaado rullid koos vetikatega mähitud lõhega
Suupiste: kalkuni- või sealihatükid
Õhtusöök: grillitud veiseliha kebab pipra ja brokkoli hautisega
7. päev
Hommikusöök: omlett köögiviljade ja salsaga
Suupiste: juust ja kuivatatud vetikaribad
Lõunasöök: sardiinisalat majoneesi ja avokaadoga
Suupiste: tõmblev kalkun (ilma suhkruta)
Õhtusöök: röstitud võiga kalkun ja röstitud bok choy
See on keto dieedi menüü, mida pakub Ameerika toitumisspetsialist. Erilise sooviga ja suurtes linnades pole toidu leidmisega probleeme.
Tõsi on see, et ärge valmistuge odavate kulude jaoks. Kvaliteetsed ja tervislikud rasvad, maheliha on üsna kallid. Kuid alati leiate odavamaid võimalusi, mis on kohandatud meie tegelikkusega ja vastavalt võimalustele.