Kaalutõusu põhjuseid on palju. Mõned inimesed ei saa oma toitumist normaalseks muuta, vaid õpivad, kuidas säilitada tasakaal tarbitud ja kulutatud kalorite vahel. Teised kannatavad psühholoogiliste häirete all, mis põhjustavad ka ülesöömist, stressisöömist. Iga konkreetse juhtumi jaoks valitakse oma ravisuund. Kuid kõik need sisaldavad reeglina erineva intensiivsusega füüsiliste harjutuste komplekti.
Regulaarsed harjutused tõstavad lihastoonust, avaldavad positiivset mõju naha seisundile, parandavad enesetunnet ja toovad kaasa palju muud positiivset mõju. Kuid mitte iga inimene ei suuda leida päevakavast aega täisväärtuslikuks õppetunniks. Siis on heaks väljapääsuks hommikuvõimlemine kodus. Vaid 10-15 minutit - ja mõned harjutused võimaldavad kehal ärgata, valmistuda raskeks päevaks, käivitada kõik protsessid, sealhulgas metaboolsed.
Miks on vaja laadijat?
Isegi kiire, lühike igapäevane treening muudab hommiku rõõmsaks, laeb positiivsete emotsioonide ja energiaga terveks päevaks. See sobib isegi laiskadele, sest võib-olla saavad kõik 10 minutit eraldada. Lisaks mõjub see hästi enesetundele ja välimusele. Pärast kuu aega tavalisi tunde võite märgata esimesi muutusi. Keha muutub toonusemaks, naha seisund paraneb, nähtav tselluliit väheneb veidi. Lisaks on hommikuvõimlemine kodus täiesti tasuta. Pole vaja minna spetsiaalsesse jõusaali ega osta kalleid seadmeid, spetsiaalseid simulaatoreid.
Hommikune füüsiline aktiivsus toob kehale kaasa järgmised positiivsed mõjud:
- südame-veresoonkonna süsteem töötab paremini, suurendades hapniku taset veres;
- jume muutub tervemaks, värskemaks;
- keha tuleb pingeliste olukordadega kergemini toime, ärevuse tase väheneb;
- uni paraneb, inimene on unetuse suhtes vähem altid;
- liigesed muutuvad liikuvamaks, lihaste vastupidavus suureneb.
Hommikused harjutused peaksid tooma mitte ainult kasu, vaid ka naudingut. Selleks saad valida oma lemmikmuusika, mugavad riided ja harjutused, mis mõjuvad hästi, ei too kaasa ebamugavust. Kõige selle juures on oluline arvestada põhireeglitega. Need on üsna lihtsad.
Kaalu langetamise eest tasu võtmise peamised reeglid
Laadimisest on kehale kasu, kuid ainult siis, kui järgitakse kahte põhiprintsiipi. Esimene on korrapärasus. Aeg-ajalt toimuvad tunnid ei mõjuta kehakaalu langust ega paranda enesetunnet. Teine on peamiste reeglite rakendamine, mis määravad suuresti tulemuse. Need põhinevad järgmistel põhimõtetel:
- Vähemalt kolm õppetundi nädalas. Optimaalselt - ühe päevaga. Lihased vajavad taastumiseks aega.
- Harjutuste valik, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Peate keskenduma tervislikule seisundile, vanusele, vastunäidustuste olemasolule. Liigeste, alaselja haiguste korral on mitut tüüpi koormused keelatud.
- Treenige kõiki lihasrühmi. Ärge keskenduge ainult ühele valdkonnale.
- Dieedi järgimine. Pärast treeningut peate hoiduma söömisest vähemalt 30-40 minutit. Selle aja võib kulutada maitsva, rikkaliku ja tasakaalustatud hommikusöögi valmistamisele.
- Ärge viige hommikusi harjutusi õhtusse. See on täis üleerutust, unetust.
- Alustage hommikust kompleksi liigeste soojendusega.
- Lõpetage treening venitusega.
- Valige tundideks mugavad ja mugavad riided.
Algajatele on parem alustada väikese harjutuste komplektiga, täiendades seda järk-järgult, muutes selle harjumisel keerulisemaks.
Kaalulangus hommikuste harjutustega: müüt või tegelikkus?
Nagu juba mainitud, mõjuvad hommikused harjutused positiivselt kõikidele kehasüsteemidele, lisavad särtsu ja energiat. Kuid enamikul inimestel on endiselt küsimus: "Kas sellega on võimalik kaalust alla võtta, keha mahtu vähendada? ". See on tõeline, kuid tingimusel, et võimlemine muutub kompleksi osaks, mis hõlmab ka:
- õige tasakaalustatud toitumine;
- igapäevane režiim;
- tarbitud ja kulutatud kalorite vahelise tasakaalu säilitamine;
- toitumisharjumuste muutmiseks tehke koostööd psühholoogiga.
Mis kasu on igapäevasest liikumisest, kui inimene haarab kinni mistahes stressirohke olukorra, sööb seltskonna pärast, ei suuda päevagi ilma kiirtoiduta elada?
Hommikused harjutused peaksid muutuma harjumuseks, igapäevase rutiini lahutamatuks osaks. Ainult sellistel tingimustel aitab see kaalust alla võtta, viia keha vormi.
Kasu tervisele
Hommikune võimlemine peaks muutuma päevakavas püsivaks. Juba mõni minut võib parandada tervist, tõsta enesekindlust, parandada tuju. Tänu ajurakkude ja vere aktiivsele küllastumisele hapnikuga muutub keskendumine, mõtlemine ja uute ülesannete täitmine lihtsamaks: see kõik on ühtviisi oluline nii koolilapsele, üliõpilasele, töötavale inimesele kui ka pensionärile.
Võite teha harjutusi kodus või minna lähimasse parki, teha kerge sörkjooksu või jalutada paar ringi ümber maja. Peaasi, et see kõik pakuks naudingut, siis ei jäta positiivsed tulemused ootama.
Tõhususe suurendamine
Igasuguse kiire ja aeglase, dünaamilise ja staatilise treeningu korral küllastuvad rakud aktiivselt hapnikuga. See omakorda toob kaasa mõtlemisprotsesside kiirenemise, keskendumisvõime suurenemise ja mälu paranemise. Seetõttu soovitavad paljud eksperdid tavalise hommikukohvi asendada väikese harjutuste komplektiga. See annab ka jõudu ja energiat, mis kestab kogu päeva. Mida ei saa öelda kofeiini kohta, millel on muu hulgas mitmeid negatiivseid kõrvalmõjusid, mis võib põhjustada rõhu suurenemist, peavalu.
Tervendav mõju
Tänu rakkude aktiivsele varustamisele hapnikuga paraneb kõigi kehasüsteemide töö, täheldatakse tervendavat toimet:
- vereringe normaliseerub;
- suurenenud efektiivsus, ajutegevus, liigutuste koordineerimine;
- ainevahetus kiireneb;
- tugevdatakse seljalihaseid, mis aitab kaasa kehahoiaku joondumisele, osteokondroosi ja skolioosi ennetamisele.
Lisaks aitab regulaarne füüsiline aktiivsus hommikuvõimlemise näol tugevdada immuunsüsteemi. Organism tuleb kergemini toime kahjulike bakterite ja viirustega, mis on eriti oluline sügisel ja talvel.
positiivne suhtumine
Nagu juba mainitud, peab hommikune kompleks olema kujundatud nii, et see pakuks naudingut:
- lihtne, rahulik treeningtempo;
- rõõmsameelne, sütitav muusika;
- lemmik mugavad riided;
- mugav keskkond.
Iga pisiasi mängib siin olulist rolli. Selline lähenemine ei anna mitte ainult energiat terveks päevaks, vaid parandab ka meeleolu. Inimene, kes alustab hommikut millegi meeldivaga, tunneb end terve päeva rahulikuma ja kergemana, tal on kergem taluda mistahes raskusi elus, tööl, perekonnas, väheneb ärrituvus ja väsimus.
Õhtune treening võib olla hea võimalus oma tuju parandamiseks. Sobib sellistele aladele nagu:
- jooga;
- Pilates;
- venitamine;
- qigong;
- Hiina hingamistehnika;
- Jaapani või tiibeti võimlemine rulli või rätikuga selgroo jaoks.
Need juhised on üsna spetsiifilised, ei sobi kõigile. Seetõttu on peamine, et neile pole vastunäidustusi. Samuti aitavad need lõõgastuda ja meelt puhastada.
Tervislik uni
Hommikune füüsiline aktiivsus annab energiat, millest piisab terveks päevaks. Kuid selle tase langeb õhtul järk-järgult. See on tingitud inimese loomulikest bioloogilistest tsüklitest. Kõik see on kehale väga kasulik. Igapäevased kerged harjutused võimaldavad teil normaliseerida igapäevast rutiini, harjutada end järk-järgult tõusma ja magama umbes samal ajal, mis aitab teil järk-järgult vabaneda unetusest, saada tervislikku, tervislikku und ja kerget ärkamist.
Kiired harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Mitte iga inimene ei suuda hommikuseks treeninguks piisavalt aega eraldada. Sellel on palju põhjuseid. Kuid see ei tohiks olla põhjus tegevusest täielikuks loobumiseks. Appi tuleb kiirlaadimine, mis sisaldab kahte harjutust igale lihasgrupile. Sellise treeningu näide on toodud järgmises tabelis.
| lihasrühm | Harjutused |
|---|---|
| Tuharad |
|
| Relvad |
|
| Vajutage |
|
Iga harjutust tuleb teha vähemalt 10-15 korda ja hoida latti vähemalt 20 sekundit.
Enne treeningut soojendage
Hommikused harjutused peavad tingimata algama soojendusega. Lihased, liigesed ja kõõlused pärast magamist vajavad soojendamist. Vastasel juhul suureneb vigastuste ja kahjustuste oht oluliselt.
Soojendus peaks kestma umbes 2-5 minutit, koosnema kergetest, kiiretest harjutustest, näiteks:
- pea kallutamine: ette, taha, vasakule, paremale;
- õlgade ringjad liigutused;
- pöörlemine õla-, küünar- ja randmeliigeses;
- keha pöörded ja kalded: edasi, taha, vasakule, paremale;
- kalded sirgetele või painutatud põlvedele;
- vaagna ringjad liigutused;
- pöörlemine põlvedes ja pahkluudes.
Iga harjutust tuleb teha 8 korda või 4 korda mõlemal küljel.
Kuidas valida parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks?
Kaalulangetamise harjutusi valides ei tohiks keskenduda kindlale piirkonnale: mahud ei saa väheneda ainult kõhus ega ainult puusades. Optimaalne on teha kompleks kõigile lihasrühmadele, kuna selline treening kiirendab ainevahetusprotsesse, parandab naha seisundit ja toniseerib lihaseid.
Milliseid harjutusi siin iga lihasrühma jaoks lisada?
- Tuharate ja puusade jaoks: sügavad kükid, kiiged, väljaasted.
- Selja, käte jaoks: surumised, jõutõmbed, töö 0, 5–3 kilogrammi kaaluvate hantlitega. Hantlite asemel võib kasutada veepudeleid. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, erinevus on vaid korduste arvus.
- Pressile: keeramine, plank, sirgete jalgade tõstmine lamavasse asendist.
Ärge unustage ka muid sama tõhusaid kehalise tegevuse tüüpe: jalutuskäik, kerge sörkjooks, hüppenöör ja nii edasi. Teine oluline nüanss on see, et harjutusi valides tuleks eelkõige keskenduda tervislikule seisundile. Näiteks haige lülisambaga inimestele on keelatud igasugused väänamised, hüpertensiooniga võib jooksmine ja hüppamine olla vastunäidustatud. Seetõttu on enne harjutuste lisamist igapäevasesse rutiini vaja konsulteerida spetsialistiga.
Algajad saavad kasutada videoõpetusi. Nüüd leiate Internetist hõlpsalt erinevaid õppematerjale, kus suurte kogemustega koolitajad jagavad huvitavaid programme ja komplekse, selgitavad üksikasjalikult täitmistehnikat. Seejärel saate omandatud oskuste põhjal iseseisvalt koostada tunniplaani, keskendudes oma eelistustele.
Kardio kodus
Kardioharjutusi peetakse kaalukaotuse seisukohalt üsna tõhusaks, kuna nende elluviimine nõuab jõukoormustega võrreldes rohkem jõudu, energiat, kaloreid. Need sisaldavad:
- paigal jooksmine
- hüppenöör;
- välja hüppamine;
- hüppamine paigas või eri suundades.
Nende harjutuste ajal suureneb südame löögisagedus, ilmneb õhupuudus. Hingamine muutub teravaks ja katkendlikuks. Seetõttu võib kardiotreening olla vastunäidustatud inimestele, kellel on südame-veresoonkonna haigused või hüpertensioon.
Kardiotreeningule tuleb lisada jõutreening. Ainult sel juhul on võimalik samaaegselt kaalust alla võtta ja lihasmassi säilitada. Nii et figuur näeb välja rohkem toonuses, ilusam.
Fitballi harjutused
Kaalu langetamiseks, keha vormimiseks, kehahoiaku iluks – fitballi harjutused sobivad hästi. Selle abil saate koostada tervikliku treeningprogrammi kõigi lihasrühmade treenimiseks. See on tõhusam kui keharaskusega treening ilma lisavarustuseta. Stabiilse asendi säilitamiseks peab keha kulutama rohkem jõudu.
Fitballs on erineva suurusega, nende läbimõõt võib olla 60-80 sentimeetrit kuni 100-120 sentimeetrini. Peaasi, et seda oleks mugav käes hoida. Suurel pallil saate teha järgmisi harjutusi:
- keeramine;
- plank sirgetel kätel;
- kükid palliga üle pea;
- fitballi kätekõverdused;
- vastupidised krõmpsud, et tugevdada seljalihaseid.
Ekspertarvamus
Fitness või hommikune võimlemine on kehale kasulik peaaegu kõigil juhtudel. Need ei aita eemaldada rasva, kõhtu ega tselluliiti nädalaga, vaid aitavad sellest sujuvalt lahti saada, parandavad üldist tervist. Peaasi, et professionaalide abi ei jäeta tähelepanuta. Treening peaks lõppema positiivsete emotsioonidega, mitte haiglavoodiga.