Toonis ülakõhuga ülakeha on paljude meeste unistus. Lõppude lõpuks meelitab sporditegelane alati vastassugupoole vaateid. Kui teil on kõhus ja külgedel kogunenud liigne rasv, aitab sellest lahti saada ainult põhjalik töö iseendaga. Erinevad dieedid ja ravimid ei anna soovitud tulemust ja võivad isegi teie tervist kahjustada. Kaalulangetamise ja hinnaliste abskuubikute moodustamise edukuse aluseks on regulaarne treening, halbadest harjumustest loobumine ja tervislik toitumine.
Meeste "õllekõhu" ilmumise põhjused
- Ebaõige toitumine. Kiirtoit, rasvane praetud toit, suitsutatud liha, jahutooted ja ülesöömine põhjustavad seedetrakti talitlushäireid, mis sageli põhjustavad rasvumist.
- Kehalise aktiivsuse puudumine. Istuv töö, nädalavahetused diivanil on võti liigse rasva ilmnemiseks mitte ainult maos ja külgedel. Istuva eluviisi ja igasuguste võimlemisharjutuste puudumise tõttu suureneb ülekaal kiire kiirusega.
- Geneetiline eelsoodumus ja kroonilised haigused (näiteks suhkurtõbi). Sellisel juhul pole sportlase saledust võimalik saavutada, kuid regulaarsed treeningtunnid aitavad kaalu kontrollida ja muudavad figuuri proportsionaalseks.
- Halvad harjumused. Suitsetamine ja alkohol mõjutavad otseselt kogu keha tööd.
Kuidas vabaneda kõhust ja külgedest: treening ja õige toitumine
Kõhu ja külgede rasvavoltidest vabanemise edu võti on integreeritud lähenemine. Kui peate kinni mis tahes dieedist ja ignoreerite sobivust, väheneb kõhurasv, kuid see ei lisa teie välimusele atraktiivsust. Kõik, mida saate, on lõdvad lihased ja lõtv nahk. Seetõttu on tervisekoolitus selle probleemi lahendamisel kohustuslik aspekt. Samal ajal ei pea te ennast üldse näljutama, piisab vaid tervisliku tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipide järgimisest.
- Jätke oma dieedist välja ausalt öeldes ebatervislik toit, rasvane toit ja lihtsad süsivesikud. Eelistage köögivilju, puuvilju, teravilja, kana, kalkunit ja veiseliha.
- Joo palju puhast vett. Sobib gaasita või puhastatud mineraal.
- Vältige tugevat teed, kohvi, suhkrut soodat ja poest ostetud pakendatud mahlasid - need sisaldavad palju suhkrut.
- Vältige alkoholi ja sigarettide kasutamist.
Järgides neid lihtsaid põhimõtteid ja tehes regulaarselt treeninguid, märkate paari nädala jooksul olulisi muutusi oma figuuris. Lisaks avaldab selline režiim kasulikku mõju üldisele tervisele.
Fitnesstunnid jõusaalis ja kodus
Kui soovite "õllekõhust" lahti saada ja üldiselt figuuri pinguldada, andes lihastele kergendust, on jõusaalis treeningtunnid suurepärane võimalus. Professionaalne treener aitab teil kujundada isikupärase treeningprogrammi, mis põhineb teie füüsilisel seisundil. Lisaks saate kogenud juhendaja juhendamisel kiiresti omandada õige treeningvõtete sooritamise tehnika ja valida simulaatoritega töötamiseks optimaalsed kaalud. Ja treenitud sportlaste kohalolek jõusaalis on täiendav motivatsioon liikumiseks.
Kui teil pole mingil põhjusel võimalust spordiklubis käia, saate kodus (või hoovis asuval spordiväljakul) korraldada treeningkoolitusi. Koduste treeningute jaoks vajate:
- Mugav riietus, mis ei takista liikumist, viib higi minema ja on hingav.
- Mõned spordivarustus: hantlid, võimlemismatt.
- Vaba aeg ja avarad ruumid.
Koduseid fitnesstunde saate läbi viia igal ajal, mis teile sobib - hommikul või õhtul pärast tööpäeva. Peamine on treeningute regulaarsus ja keskendumine tulemustele. Kui olete laisk ja jätate kavandatud treeningud vahele, ei too teie jõupingutused soovitud tulemust.
Fitnessiharjutused meeste ajakirjanduse väljatöötamiseks
Iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema jahtumisega. Soojenduseks sobivad jooksmine (staadionil, kohapeal, trepil), hüppenöör, kõik muusika järgi rütmilised tantsuliigutused. Jahutus peaks koosnema venitusvõimlemisharjutustest, mis aitavad pärast intensiivset pingutust lihaseid lõdvestada ja soodustavad lihaste taastumist.
- Klassikalised krõbinad.
Sooritatakse lamavas asendis, jalad puusalaiuses ja põlvedest painutatud. Jalad toetuvad tihedalt põranda pinnale, käed - pea tagaküljel. Tugeva, kuid mitte järsu liigutusega tõstke ülakeha põrandalt maha ja sirutage rindkere põlvede poole. Selle treeningu ajal tuleks alaselg tugevalt vastu põrandapinda suruda. Liikumist teostavad ainult kõhulihased.
- Külgmised krõmpsud.
Lähteasend on sama, mis eelmises sobivusharjutuses. Keerdumised viiakse läbi külje poole - see tähendab, et õlgade piirkonna tõstmisel peate proovima küünarnukiga jõuda vastasjala põlveni.
- Tõstab jalad üles.
Sooritatakse lamavas asendis, käed piki keha sirutatud, jalad koos. Kõhulihaste jõupingutustega peate põrandapinnaga tõstatama kokku suletud jalad täisnurga all. Selle sobivuse elemendi täitmisel peate oma jalad sujuvalt alla laskma, kontrollides kõhulihaste liikumist.
- Tõstab käed ja jalad.
Algasend lamab selili. Käed - külgedel, jalad - koos ja kerega risti. Sügava väljahingamise korral on vaja õlg ja käed põrandalt lahti rebida, püüdes sõrmedega jalgadele jõuda. Selle võimlemisharjutuse ajal ärge tehke äkilisi liigutusi - see võib põhjustada lihaste nikastusi, eriti kui te pole pikka aega kehalise tegevusega tegelenud.
- Plank.
Üks tõhusamaid võimlemisharjutusi kõhulihaste, puusade, tuharate, selja ja käte lihaste treenimiseks. Seda tehakse lamavas asendis (nagu push-upide puhul). Keha peaks moodustama sirge joone, toetades seda kätele või küünarnukkidele ja varvastele. Seda treeningut tehes veenduge, et alaseljas pole painutusi. Planguasendis peate vastu pidama vähemalt 30 sekundit, suurendades seda aega iga nädala võrra 15 sekundit.
Need põhilised võimlemisharjutused aitavad teil lühikese aja jooksul vabaneda liigsest kõhust ja küljerasvast ning muuta teie kuju saledaks ja vormituks. Fitnessi algajad ei tohiks liiga palju pingutada ja treenida kurnatuseni. Piisab 2-3 harjutuskomplekti sooritamisest, igas 12-15 kordust. Pärast kahe kuni kolme nädala pikkust treeningut saate lisada raskusi ja teha harjutusi hantlitega käes.