Lootes saada vapustavat tulemust, ärge arvake, et väikesed portsjonid tekitavad näljatunnet ja soovite pidevalt süüa, vahetage kaalulangetamiseks julgelt osatoidukordi - nädala menüü võib olla viis või isegi kuus. söögikordi päevas. Kui su rutiin koosneb traditsioonilisest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, siis nende vahele jäävad liiga pikad pausid, mis äratavad soovi pool külmkapi sisust ära süüa. Portsjonitoidud ei lase inimesel kogeda ebameeldivat tühja kõhu tunnet.
Mis on fraktsionaalne toitumine
Enamik inimesi, kes üritavad kaotada tarbetuid kilosid, kasutavad dieeti, lootes, et see päästab neid probleemist igaveseks. Kaalu säilitamiseks peate aga oma ravirežiimi täielikult ümber mõtlema. Fraktsionaalne toitumine on kehakaalu alandamise viis, mille puhul toidukordade arv suureneb oluliselt, kuid vähenevad kehale kasulikke toite sisaldavad portsjonid ise. Sageli vajab inimene palju vähem toitu, kui ta kavatseb süüa.
Põhimõtted
Väikeste einete söömine kehakaalu langetamiseks on väga tõhus, kuna see takistab söögiisu eest vastutavate hormoonide tootmist. Seedetrakti probleemidega patsientidele määravad arstid selle toidu söömise meetodi. Veresuhkru tase säilib, mis mõjutab ka pideva näljatunde puudumist. Fraktsioneeritud toitumise põhimõtted on järgmised:
- Söö vähemalt 5 korda päevas. Kui kodus süüa pole võimalik, siis valmista toit ette ja sorteeri see anumatesse.
- Portsjonid peaksid olema ebamugavad.
- Menüü tuleb koostada lähtuvalt päevasest kalorivajadusest ja mitte seda ületada.
Reeglid
Kummalisel kombel saate oma söögiisu kontrollida, suurendades söögikordade arvu. Menüü peab aga õige olema. Seda söömisviisi ei saa aga muuta millegi pidevaks söömiseks. Seedesüsteem puhkuse puudumisel lihtsalt ei suuda toitaineid omastada. Fraktsionaalse toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks näevad välja järgmised:
- Tehke endale menüü ja kirjutage see üksikasjalikult üles. Pausid ei tohiks olla pikemad kui 3 tundi.
- Arvutage oma kalorid. Lisaks kogusummale peate jagama päevased portsjonid võrdseteks kaloriteks.
- Kasutage menüüde kirjutamisel toote ühilduvuse lehti. Loobuge kahjulikust.
Serveerimiskaal
Kui toidukordi on palju, ei tohiks need olla suured, vastasel juhul ei saavuta te soovitud efekti. Koguse saate visuaalselt määrata tavalise klaasi abil: see tuleks täita peaaegu lõpuni. Portsjoni kaal koos osatoidukordadega ei ületa 250 g, kuid võib olla ka väiksem. See hõlmab kogu teie ees oleva taldrikul olevat toitu. Sellest piisab, et kustutada nälg ja mitte süüa liiga palju. Samuti peate kogu päeva jooksul jooma suures koguses vett.
Fraktsionaalne toidumenüü
Ebatervislik isu, mis valitseb inimese soovi üle vaadata ikka ja jälle külmkappi, otsides maitsvaid asju, kummitab suvel ja talvel, igal päeval või kuus. Sa saad temast jagu vaid andes seda, mida ta nõuab – toitu! Nädala osatoidumenüü on koostatud mugavuse huvides: kaalu langetamiseks ei pea iga päev mõtlema, mida süüa. Mõned toidukorrad dieedis võivad olla ühekordsed, samas kui teisi võib korrata 7 päeva jooksul.
Kuus toidukorda päevas kehakaalu langetamiseks
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad tegema valiku: kas süüa paar korda päevas või süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Kuus toidukorda päevas kehakaalu langetamiseks on mõeldud neile, kes eelistavad teist võimalust. Selle skeemi järgi pole teil lihtsalt aega näljaseks jääda. Ligikaudne nädala kehakaalu langetamiseks mõeldud osatoidu menüü näeb välja selline:
1 päev
- Hommikusöök: õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima, 25 g teravilja.
- Lõunasöök: 100 g kodujuustu, banaan, magustamata tee.
- Lõunasöök: köögiviljasalat, 120 g keedetud tatart, 2 kanakotletti, 200 ml keefirit.
- Pärastlõunane suupiste: 30 g madala rasvasisaldusega juustu, viil leiba, puuviljad.
- Õhtusöök: hapuoblikasupp, värsked köögiviljad, 200 ml vett, viil leiba.
- Suupiste: kurk, 250 ml keefirit.
2. päev
- Hommikusöök: kaerahelbed peotäie marjadega, puuviljad, 250 ml madala rasvasisaldusega piima.
- Lõunasöök: 120 g jogurtit, 25 g juustu, kohv 2 kaerahelbeküpsisega.
- Lõunasöök: kartulipüree, valge kanaliha, värsked köögiviljad, 250 ml keefirit.
- Pärastlõunane suupiste: 120 g madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljadega, tee.
- Õhtusöök: köögiviljasalat, juust, bulgur ja ürdid, 60 g leiba.
- Vahepala: tomat, 100 g kodujuustu.
3. päev
- Hommikusöök: pannkoogid rosinate ja vahukoorega, magustamata kohv.
- Lõunasöök: 100 g kodujuustu puuviljadega.
- Lõunasöök: pehmeks keedetud kartul - 2 tk. , Kana lihapallid - 2 tk. , Köögiviljad.
- Pärastlõunane suupiste: teraleivavõileib singi ja tomatiga, apelsin, tee.
- Õhtusöök: 2 juustu-tomativõileiba, külm kurgisupp.
- Suupiste: keefir.
4. päev
- Hommikusöök: valtsitud kaer piimaga 0, 5%, kohv ilma suhkruta.
- Lõunasöök: võileib salati, tomati ja paprikaga.
- Lõunasöök: fooliumis küpsetatud kala juustuga, 125 g riisi, köögiviljad, keefir.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat, millele on lisatud kodujuustu.
- Õhtusöök: köögiviljasalat kuskussiga, leivaviil, peotäis marju, tee.
- Suupiste: keefir.
5. päev
- Hommikusöök: kõvaks keedetud muna, viil leiba, kohv 1 tl. Sahara.
- Lõunasöök: 30 g juustu, 120 g naturaalset jogurtit, tee 2 kaerahelbeküpsisega.
- Lõunasöök: taimne lasanje, õun, 250 ml vett.
- Pärastlõunane suupiste: vaarikajäätis, kohv.
- Õhtusöök: viil singipirukat, köögiviljasalat, 250 ml veini.
- Suupiste: keefir, pirn.
6. päev
- Hommikusöök: kaerahelbepuder, kohv.
- Lõunasöök: jogurt, õun.
- Lõunasöök: küpsetatud kalkun riisi, tomati, kurgi, leiva, teega.
- Pärastlõunane suupiste: maasikatest ja madala rasvasisaldusega jogurtist valmistatud magustoit.
- Õhtusöök: Caesari salat kana rinnaga, leib, tee.
- Suupiste: keefir.
7. päev
- Hommikusöök: jogurt, tee.
- Lõunasöök: 30 grammi juustu, viil leiba.
- Lõunasöök: brokolisupp, hautatud veiseliha, 250 ml vett.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
- Õhtusöök: küpsetatud kala, tomat, kurk, tee.
- Vahepala: piim 0, 5%, marjad.
Viis söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks peaks söömisest ja joogist piisama, kuid mitte ülemäära. Ka viis toidukorda päevas on kaalulangetamiseks suurepärane võimalus ja menüü koostamine pole keeruline. Toetuge kuuele toidukorrale päevas, eemaldades sellest ühe toidukorra ja nihutades aega veidi. Ärge vähendage oma kaloreid, kuid ärge liialdage. Ärge kartke oma tavalisi tomateid täiendada lillkapsa, brokoli, selleri ja muude vähem populaarsete köögiviljadega kurgiga. Kuid ärge laske end sellisest tootest nagu peet meelitada: liigse suhkrusisalduse tõttu võivad need söögiisu tõsta.
Osalise toitumise retseptid
Kui oled kokkama laisk, tulevad appi valmisjogurtid ja kodujuust. Fraktsionaalne dieet kehakaalu langetamiseks võimaldab kasutada madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooteid. Lõuna- ja õhtusöökide jaoks tuleb aga ikka kõvasti tööd teha. Murdtoitude retseptid hõlmavad toidu küpsetamist või keetmist. Näiteks küpsetatud kala söömine on tervislikum ja maitsvam kui selle praetud variant.