Salendavad harjutused

Kevad paneb paljusid naisi oma kuju üle mõtlema. Et vormis olla ja piisavalt kiiresti kaalust alla võtta, peaksite tegema selles artiklis toodud kõige tõhusamaid kaalulangetamise harjutusi.

Kuidas treenimine rasvavarusid mõjutab

Inimkeha on loodud nii, et see ammutab oma jõu ja energia kolmest allikast: süsivesikud, rasvad ja valgud. Pealegi on süsivesikud peamine energiaallikas, valgud täiendavad neid ja keha tarbib neid süsivesikute varude ammendumisel. Rasvade osas kasutab keha neid minimaalselt, mis tähendab, et selle ülejääk ladestub kuni nahaaluse koe vajaduseni.

Keha kulutab energiat kõigi oma protsesside jaoks, sealhulgas vastavalt siseorganite tööle, sportides suureneb vajadus energia ja selle energia ressursside järele. See ei tähenda üldse, et peate rohkem sööma, vastupidi, kui inimene soovib kaalust alla võtta, peaks ta oma dieeti piirama ja seda tasakaalustama, et rasvu täiendavalt ei ladestataks.

Kehakaalu langetamiseks intensiivse treeningu ajal põletab keha kõigepealt süsivesikute varu. See protsess on aeglane ja sellega kaasneb tavaliselt valkude põletamine. Mida rohkem on kehas süsivesikuid, seda rohkem aega kulub treenimiseks selle põletamiseks.

Spetsialistid rõhutavad, et süsivesikute põletamine võtab aega vähemalt 20–30 minutit.

Liigse nahaaluse rasva põletamiseks võtab treenimine palju kauem aega (vähemalt 60 minutit), kuna rasv hakkab põletama viimasena. See on ainus viis kaalulanguse saavutamiseks treeningutega. Intensiivse treeningu sagedus peaks olema vähemalt kolm kuni neli korda nädalas ja füüsilist tegevust tuleks teha iga päev.

Sport peaks olema tasakaalus ja arvutatud inimese individuaalsete omaduste (vanus, kaal, liigne rasv) järgi. Kui alustate intensiivset treenimist ja koormate keha raskete koormustega, võib see põhjustada vastupidise efekti. See tähendab, et süsivesikud kuluvad väga kiiresti, tekib kiire nälg ja rasva ei hakata tarbima. Pärast selliseid harjutusi võib inimene isegi paremaks muutuda ega kaalu langetada.

Seetõttu on arsti ja personaaltreeneri konsultatsioon hädavajalik. Arst ütleb teile, milliseid harjutusi ja stressi tuleks vältida, ning treener koostab pädeva komplekti harjutusi kehakaalu langetamiseks kõhus ja muudes probleemsetes piirkondades (küljed, "jalad", jalad, käed).

Kas kodus on võimalik treenida?

Kas kodus on võimalik hästi treenida? Kas jõusaali on võimalik kodutöödega asendada? Mida vajate kodus treenimiseks? Need ja mitmed muud küsimused külastavad nende inimeste pead, kes soovivad liituda sportliku eluviisiga.

On palju põhjuseid, miks inimesed ei soovi või ei saa jõusaali minna, neist kõige populaarsemad on:

• rahapuudus kalli tellimuse jaoks;
• jõusaali puudumine läheduses;
• lisaaja puudumine;
• partneri puudumine jõusaali külastamiseks.

Kummalisel kombel keelavad paljud naised end mitterahuldava välimuse tõttu jõusaali külastamisest. Tselluliidi vastu võimlemine, ülekaal, venitamine võivad kõik tekitada piinlikkust.

Loomulikult võite suure sooviga sportida kodus, tänaval ja jõusaalis. Kõik sõltub soovist ja tahtejõust. Asi on selles, et kodus on liiga palju segavaid tegureid ja ärritajaid. Treening võib osutuda kortsuseta, puudulikuks või poolikuks, mis tähendab, et tulemus ei pruugi olla meeldiv.

Jõusaalis võimlemise osas ei häiri keegi seal tähelepanu. Võite häälestada treeningut ja sooritada seda isegi normi ületades. Veelgi enam, on elavaid näiteid (sportlased), kes ütlevad teile, kuidas seda või teist harjutust õigesti teha, kui pole soovi minna treeneri või juhendaja juurde.

Kodus täieõigusliku treeningu läbiviimiseks pole sugugi vaja osta kalleid treeningvahendeid (velotrenažöör, jooksulint), need saab asendada päris rattaga sõitmise ja värskes õhus sörkimisega. Kodutreeningute jaoks on ideaalne varustus hüppenöör. See võimaldab mitte ainult jalgade lihaseid treenida, vaid isegi kaalust alla võtta. See ei tähenda 15-minutilist lähenemist, kui köit kasutatakse regulaarselt, kestusega umbes tund, siis on tulemus näol.

Naiste jaoks on hea hankida ka fitball (suur pall), rõngas, jalgade laiendaja. Fitballi harjutused aitavad teil saada paindlikkust ja venitada lihaseid. Rõngas muudab vöökoha õhemaks ja eemaldab liigse rasva. Laiendaja võimaldab teil reie siselihaseid treenida mitte halvemini kui kallist simulaatorit.

Meeste jaoks on oluline omandada hantlid - horisontaalne riba, mille saab paigaldada ukseavasse. See asendab jõusaali ja võimaldab teil arendada konkreetseid lihasrühmi.

Üles soojenema. Selle tähendus ja tähtsus

Füsioloogide, treenerite ja sportlaste nõuanded taanduvad ühele, et enne intensiivset sporti on hädavajalik teha soojendus. See aitab kehal end spordile häälestada, lihased saavad hapnikku ja leevendavad pingeid ning kardiovaskulaarne süsteem normaliseerub. Kvaliteetne soojendus aitab treeningu ajal vigastusi ära hoida ja pärast seda hea tervise säilitada.

Soojendus on harjutuste kogum, mille eesmärk on lihaste venitamine ja toonuse leevendamine, nende soojendamine, samuti on see suunatud selliste liigeste arendamiseks, mis ei puutu igapäevases elus kokku stressiga. Soojenduse ajal suureneb südamelöökide arv, mis võimaldab kapillaaridel laieneda ja lihaseid hapnikuga küllastada. Koos sellega vabaneb verre adrenaliin, mis aitab kaasa keha valmisolekule intensiivsema stressi tekkeks.

Soojendus ise jaguneb tavaliselt kaheks plokiks:

1. Kindral. Selles etapis tehakse harjutusi lihaste lõdvestamiseks, toonuse leevendamiseks. See osa soojendusest on alati sama, olenemata sellest, millised harjutused kodus kaalulangetamiseks pärast seda järgnevad.
2. Eriline. Soojenduse selle osaga seotud harjutused peaksid olema suunatud neile lihasgruppidele, kes osalevad põhitreeningus. See blokk väärib tähelepanu pööramist professionaalsetele sportlastele, kes teevad spetsiaalseid harjutusi, olenevalt sellest, millise spordialaga nad tegelevad.

Tavaliselt sisaldab soojendus harjutusi erinevatele kehaosadele ja lihastele:

1. Emakakaela liigeste puhul: tõuse püsti, pane käed vöökohale, jalad õlgade laiuselt. Tehke pea sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule, kuni see peatub, proovige lõua õlani sirutada. Samuti peate oma pead edasi-tagasi kallutama, seejärel tegema ringikujulisi liikumisi päripäeva ja vastupäeva.
2. Õlavöötme jaoks. Eelmise harjutuse asendit muutmata sooritage oma kätega ringikujulisi kiike, et ühendada abaluude tagumine osa. Samuti võite käed küünarnukist painutada, asetada need rindkere kõrgusele, peopesad põrandale ja tuua abaluud tagantpoolt, pöörates samal ajal keha kahe ja teise loenduse jaoks paremale ja vasakule.
3. Selja ja vaagna jaoks. Painutused aitavad treenida teie selga ja alaselga. Selleks peate oma jalad mitte laiali laotama, panema ühe käe vööle ja tõstma teise ülespoole, peate sõrmeotstega põrandale jõudmiseks painutama ülestõstetud käe vastassuunas. Kallutusi tuleks teha edasi-tagasi, puudutades kätega põrandat (eesmises asendis).
4. Jalgade jaoks. Jalgade jaoks on oluline seljalihaste ja reie siselihaste venitamine. Selleks peate sooritama kükitusi (20 korda), hoides samal ajal selga sirgena ja tõstmata kontsad põrandalt. Samuti tehke kopsude harjutusi edasi-tagasi, paremale ja vasakule, venitades sujuvalt lihaseid.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kummalisel kombel ei ole enamik teadaolevaid harjutusi suunatud kehakaalu langetamisele, lihaste ja keha kuju säilitamisele, neil pole kaalu langetamisega midagi pistmist, kuna need pole nii intensiivsed. Kaalu langetamiseks peate välja töötama oma probleemikohtade jaoks oma harjutuste komplekti ja sooritama seda iga päev, nii et tulemus muutub ilmseks.

Igapäevase kehakaalu langetamise näide on järgmine kompleks:

1. Harjutused jalgadele ja puusadele.Kõige tõhusamad harjutused on kükitused, kuid mitte tavalised, vaid spetsiaalsed tehnikad. Näiteks püstoliga kükitades. Seisa sirgelt, too käed rinna ette, laota küünarnukid külgedele. Siruta üks jalg enda ette ja rebi põrandalt. Siis tasub kükitada ühel jalal (põlve nurk peaks olema kuni 90 °) ja tõsta sel ajal teine jalg reiega tasemele, tõmmates samal ajal varba enda poole. Üks komplekt 20 kükki, 2-3 komplekti jala kohta.
• Split kükitama. Peate võtma tooli, panema selle enda taha ühe meetri kaugusele. Võtke üks jalg tagasi ja pange jala toolile, seejärel kükitage ühel jalal (põlve nurk peaks olema 90 °). Üks lähenemine 20 korda, 2 komplekti mõlemale jalale.
• Ringikujulised kopsud. Seistes, käed ees, peate vaheldumisi hüppama eri suundades. Näiteks heitke vasaku jalaga ettepoole, seejärel pöörduge tagasi tavalisse asendisse, seejärel vasaku jalaga vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse, viimane vasaku jalaga tahapoole. Tehke sama parema jalaga, kuid paremale küljele.
• Kehakaalu langetamise harjutus hantlitega. Võtke mõlema käega üks hantel, seejärel painutage maha, kuni kere on põrandaga paralleelne, hoidke hantlit paar sekundit kätega lõua all, küünarnukid allapoole suunatud, sirutage.
• Harjutuspendel. Võtke kaks hantlit mõlemasse kätte, käed ees. Seejärel kallutage kere põrandaga paralleelselt alla, seejärel sirutage üks jalg nii, et kere ja jalg moodustaksid ühe sirgjoone, seejärel vahetage vaheldumisi jalgu ja tõstke need üles.
• Jalgade ringikujulised pöörlemised. Lama selili, käed mööda keha. Tõstke üks jalg üles ja pöörake seda ringi võimalikult põranda lähedal.
• Harjutused seljale ja külgedele.Heitke kõhuli, sirutage käed enda ette, tehke paat, rebides käed ja jalad põrandalt maha, seejärel tehke vaheldumisi vasaku ja parema jala või parema ja vasaku jala tõsted.
• Seejärel veeretage oma paremale küljele, painutage parem käsi küünarnukist ja toetuge põrandale, pange jalad üksteise vastu, vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, ta on kõrvale pandud. Harjutus seisneb vasaku põlve raskuses vasaku küünarnukini üles tõmbamises. Üks lähenemine 20 korda jala kohta. Külgede vahetamisel ärge kukkuge põrandale, tehke kõike kaalu järgi.
• Võtke hantlid mõlemasse kätte, painutage maha ja moodustage 90 ° nurk, seejärel sirutage üks jalg sirgjooneliselt kehaga, käed sirgelt teie ees. Tõmmake kordamööda hantleid rinnale 10 korda, seejärel vahetage jalg ja korrake seda.

Treeningu lõpus tasub sooritada harjutuste komplekt kõhul ja külgedel kaalu langetamiseks, kuid neid tuleks eraldi kaaluda.

Harjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Kõhu on üks kõige problemaatilisemaid kohti naistele ja paljudele meestele. Kui kõhulihased on vajunud ja heas vormis, siis saate seda pressi kõigutades pingutada. Ajakirjandust saate kiikuda, tehes erinevaid harjutusi.

Heitke põrandale, tõstke jalad üles ja painutage põlvi, käed piki keha. Rebige oma käed põrandalt 10 cm võrra, proovige rebida pea, kael ja õlaribad põrandalt, hakake oma käte kiikude abil (raskuse amplituud 15 cm) raskusel painutama ja painutama. Üks komplekt 100 korda, peate tegema kaks neist.

Seejärel heitke sirgelt selili ja viige põlved kokku ning pöörake paremale või vasakule ja pange põrandale. Sel juhul peaks selg jääma tasaseks. Käed pea taga, küünarnukid külgedele. Peate tõstma oma keha ja ulatuma küünarnukiga reide. Kui jalad pööratakse paremale, siis vasaku küünarnukiga peate sirutuma vasakule reiele. See võimaldab teil üles ehitada külgmised kõhulihased.

Staatiline planku harjutus. Peate pöörduma põranda poole, sirutama käed ja rõhutama sõrmede varvastega. 15-20 sekundi pikkuseks venimiseks saate seda teha ka rõhuasetusega mitte kätele, vaid küünarnukkidele.

Need harjutused kõhupiirkonna salendamiseks võimaldavad kõhu lihaseid hästi pingutada ja tugevdada, kuid ajakirjanduse kiikumine ei aita võitluses kõhurasvaga. Intensiivsed kõhutreeningud võivad olla kahjulikud, kuna lihasmass hakkab kogunema ja kõht suureneb veelgi. Kui kõhul on suured rasvavarud, siis on aeroobsed treeningud kiireks kaalulangetamiseks ja ratsionaalne toitumine parim viis kaalust alla võtta.

Õige toitumine lisaks treeningule

Kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilise tegevusega peaks alati kaasnema dieedi ülevaade. Kui jätkate pärast jõusaali kookide ja kaloririkaste toitude söömist, ei too treenimine midagi.

Toitumine tuleks üle vaadata mitte ainult koolituspäevadel, vaid üldiselt. Tähelepanu tuleks pöörata köögiviljadele ja puuviljadele ning parem on üldse üks toidukord asendada puu- või köögiviljasmuutidega. Söögikordade sagedus peaks olema vähemalt 5 korda päevas, kuid vähehaaval, et vältida ülesöömist.

Toit enne ja pärast treeningut peaks olema koostiselt ja kvaliteedilt erinev. Ja kui treening toimub varahommikul, siis on enne seda parem mitte süüa. Kui keha nõuab toitu või peapööritus häirib, siis võite juua teed, süüa natuke kodujuustu. Fakt on see, et kehakaalu langetamiseks on parim aeg hommikul, kuna kehas on selle aja jooksul madal glükogeenisisaldus, mis tähendab, et rasv põletatakse palju kiiremini.

Enne treeningut on lubatud süüa järgmisi toite:

• kaerahelbed, pasta;
• kartul, oad;
• riis, nisu;
• jogurt või keefir.

Pealegi ei tohiks söömine olla õige enne treeningut, vaid mitu tundi enne seda. Vastasel juhul tunneb magu raskust, iiveldust ja kõrvetisi. Kui plaanite kehale võimsuskoormust, siis enne treeningut peaksite sööma valgurikkaid toite: liha, kala, mune, juustu, lisaks kompleksseid süsivesikuid teravilja kujul. Seega saab keha ammutada oma jõu ja energia.

Pärast treeningut võite hakata sööma ka kahe tunni pärast. Fakt on see, et pärast treeningut jätkab keha rasvavarude põletamist inertsiga ja kui sa sööd, siis see protsess peatatakse. Samuti tasub pärast treeninguid süüa toite, mille kalorsus ei ületa poolt kulutatud kalorit.

Ärge unustage joomist. Nii enne kui ka pärast kaalulangetamist tasub treenida rohkelt vedelikke. Treeneritel soovitatakse seda teha isegi treeningute ajal, kuid juua ainult vaikset vett, mitte mahlasid, kompotte ja teesid.

Selline integreeritud lähenemine kehakaalu langetamise probleemile võimaldab teil saavutada oma eesmärgi ja mitte kogeda ebamugavust. Pealegi tasub alati sellist eluviisi järgida ja pärast eesmärgi saavutamist sportimisest loobuda.