Kaalu vähendamine on pikk ja süstemaatiline protseduur, mis nõuab pidevaid jõupingutusi, tahtejõudu ja visadust. Kaalu vähendamiseks on vaja luua endale individuaalne integreeritud programm, mis aitab kaalust alla võtta mugavas režiimis, põhjustamata stressi ja jaotusi.
Kaalu ja puusade kaotamise spetsiaalsed harjutused aitavad vähendada rasvamassi, mis on ennekõike lokaliseeritud nendel riskitsoonidel. Teie keha vihjeid järgib klassid pidevaks.
Liigsed kaalutegurid
Mao eemaldamiseks on võimalik teha füüsilisi harjutusi, kuid selle oleku põhjuseid kõrvaldamata on need meetmed ajutised. Klasside lõpetamisel naaseb kaal oma varasematesse kohtadesse, võib -olla isegi väikese suurenemisega.
Rasvade ladestuste peamised põhjused kõhus:
- Ainevahetuse halvenemine. Ainevahetuse vanuse aeglustumine põhjustab täiendavate sentimeetrite ladestumist vöökohale. Naissoost põrand kannatab selliste sümptomite all sagedamini kui mehed keha struktuuri omaduste ja nahaaluse rasvade jaotuse tõttu.
- Geneetiline eelsoodumus. Rasvakihi kogunemise tunnused on tihedalt seotud geneetilise eelsoodumusega. Kui lähimatel sugulastel on probleeme liigse kehakaaluga, peate mõtlema oma keha sama arengu üle.
- Hüpodünaamia. Väike kogus füüsilist aktiivsust, mis on kadunud teleri või kontoritooli pikkade vaadete ees, põhjustab järkjärgulise energia üleliigse. See koguneb järk -järgult kehasse, asudes külgedele täiendavate sentimeetrite kujul.
- Liigne toit. Igapäevane dieet peaks tavaliselt sisaldama nii palju kaloreid kui selle aja jooksul veedate. Selle suhte korral on kaal stabiilne. Kui te ei saa kulutada päevas kasutatavate kalorite arvu, jäävad need seletamatuks ja ladestatakse pikka aega laienenud rasvakihi kujul.
- Vale kehahoiak. Mao vähendamiseks mõeldud harjutused avaldavad sobivat mõju, kui hoiate istekohtade ajal selga ebaühtlaselt. Kui seljaosa lihaste korsettt on nõrgenenud, lähevad õlad edasi, moodustades pidevalt selja. Selles asendis nõrgenevad ka kõhulihased, võimaldades sellel tsoonil vabalt suureneda.
- Füüsilised patoloogiad ja stress. Pikaajalised stressiefektid sunnib keha aktiivselt tootma hormooni kortisooli. See hormoon võimaldab kehal mõelda hädaolukorra peale, nii et see hakkab negatiivsetes tingimustes ellujäämiseks aktiivselt rasvalajusid kogunema. Lisaks võib keha keskosa suurte koguste moodustumine mõjutada onkoloogilise neoplasmi esinemist rinnas, suurenenud vererõhku, probleeme südame -veresoonkonna süsteemi või diabeediga.
- Lihaste korsetti nõrgenemine. Kõhu seina lihaskiude pidevalt on vaja pingelises olekus säilitada, vastasel juhul algab selles tsoonis rasvakihi tõus.
- Hormonaalse tausta kõikumised. Isegi kui kasutate kõige tõhusamaid harjutusi rasva põletamiseks, hakkavad naistel menopausi ajal ilmnema vanusega seotud muutused. Hormoonid mängivad olulist rolli rasvakihi jaotuses ja suurenemisel, seetõttu on vaja selle eest ette hoolitseda.
Teades kaalutõusu põhjuseid, muutub võitlus moodustatud mahu vastu lihtsamaks.
Levinud vead ja viisid nende lahendamiseks
Tuleks järgida mõnda üldreeglit:
- Mõjutused kätel, jalgadel ja seljaosadel peaksid olema ka igapäevases koolitusprogrammis;
- Regulaarsus on eduka kaalukaotuse võti;
- Dieet on oluline osa keerulisele mõjule suurenenud kaalule.
Samuti väärib märkimist, et ajakirjanduse keerutamine kui kaalulangetusharjutuste võimalus on sobimatu. Kui hakkate kõhtu lihaskiude välja töötama, andes neile jõudu ja suurendades neid, suurendab see selle täiendavat suurenemist. Lisaks, kui on soov selles valdkonnas puudusi kõrvaldada, siis ei saa te ilma toiduharjumuste muutmiseta hakkama. Peate kasutama kompleksi, milles probleempiirkonnas on rasva intensiivne põletamine.
Klasse, millel on erinevad kaaluvormid, ei sisaldu kõhu ja külgede rasva põletamise terviklikku programmis. Seda tüüpi võimlekoormus sobib ainult lihaskihi suurendamiseks ja suurendab ainult keha keskmist osa. Sellepärast ei ole soovitatav kasutada sellistes integreeritud programmides raskeid kesta, mille eesmärk on muuta kõhu maht väiksema külje all.
Toiduharjumused ja viisid nende muutmiseks
Isegi kõige tõhusamad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks on sobimatud, kui te ei vaata nende toiduharjumusi uuesti läbi. Üks soodsa kaalukaotuse punkte on dieedi muutus nõuetekohase toitumise ja toitumissaaduste kasuks.
On vaja järgida mõnda reeglit:
- Kiired süsivesikud tuleks dieedist eemaldada või maksimaalselt vähendada, kui neid on võimatu loobuda. Selliste toodete hulka kuuluvad suhkur, valged leiva- ja kondiitritooted.
- Soola koguse vähendamine keetmise ajal, suitsutatud, soolatud toodete ja poolfineeritud toodete vähendamisel, mis sisaldavad seda elementi suures koguses. See lähenemisviis õigustab soola omaduste tõttu, et lükata kehas suure hulga vedelikku, mille tõttu turse, kaalu ja mahtude suurenemine moodustub.
- Vähendades tarbitud toidu suurust korraga, kuid toidutehnika sageduse muutus laiemas suunas. Selline sagedane toitumine suurendab metaboolsete protsesside võimsust ja aitab kaasa kaalukaotusele.
- Koos kõhu ja külgede harjutustega peaksite suurendama oma veevajadust, kasutades vähemalt kahte liitrit puhast vett. See lähenemisviis aitab parandada seedeprotsessi aktiivsust, parandada toidu seedimist ja vähendada kõhu mahtu.
- Toodete asendamine suure hulga rasvaga madalate analoogide koostises. Kõik see kehtib liha- ja piimatoodete, kalade kohta. Rasvaste toidud on väärt madala rasvaga, kuna see hakkab kohe keha seisundit positiivselt mõjutama.
- Toiduvalmistamise meetodid on vaja asendada. On vaja eelistada selliseid meetodeid nagu aurutamine, kustutamine, toiduvalmistamine ja küpsetamine. Praadimisega tasub loobuda toiduvalmistamisest.
Kui teie toiduharjumusi ei saa radikaalselt uuesti läbi vaadata, peaksite oma portsjonid märkimisväärselt vähendama ja igapäevase toidu koguse mitmeks söögikorraks jagama. Isegi see lähenemisviis mõjutab oluliselt kaalukaotust.
Reeglid heade võimlemistundide jaoks
Kõige tõhusamate harjutusteks kaalu ja külgede eesmärgi saavutamiseks on vaja luua enda jaoks teatud käitumisjuhend:
- Kõige produktiivsem on hommikune koolitus. Pärast ärkamist vajab inimkeha energia sissevoolu, mis tavaliselt võetakse hommikusöögist. Kui treenite enne hommikust sööki, kulutatakse harjutuste tegemise energia rasvavarudest, mitte päevas söödud toidust, nagu õhtutreeningu puhul.
- Keelduge rasketest kestadest treeningu tegemisel. Vastasel juhul mõjutab lihasmassi suurenemine negatiivselt mahtusid.
- Kindlustatud tingimuste kõhust ja külgedest vabanemiseks harjutuste kõige otsustavam tegur on püsivus. Kompleksi sagedus sõltub keha kohanemise kiirusest, nii et see nõuab selle järkjärgulist suurenemist. Õigesti täidetud treeningu peamine kriteerium on mõõduka väsimuse tunne. Kui väsimus on tugev, peate koormust mõnda aega aeglustama.
- Kardiraalne koolitus peaks moodustama kodukompleksi aluse kõhust ja külgedest vabanemiseks, kuna just nemad annavad rasvakihi maksimaalse põletamise.
- Treeningkompleksi sagedus tuleks valida eraldi. Kui ettevalmistamata inimese jaoks on piisav koormus kolm klassi nädalas, siis kui füüsiline vastupidavus areneb, suureneb summa viieni.
- Kõhu ja külgede mahu vähendamise treeningkompleks peaks sisaldama vähemalt nelja erineva iseloomuga harjutust. Üks ring on iga liikumise teostamine keskmiselt kolmkümmend korda. Treeningkompleks sisaldab kolme kuni nelja ringi.
- Nende reeglite täitmisel toimub kõhu ja muude kehaosade mahu vähenemine sobivas tempos, põhjustamata ülekoormusi ja jaotusi. Sellist taktikat peetakse kõige soodsamaks, kuna see võimaldab teil eesmärki saavutada ilma ülepingeta.
Hommikused kompleksi võimlejad
Hommikul tuleb läbi viia lihtsad harjutused mao ja külgede eemaldamiseks. See lähenemisviis näitab selle tõhusust, kuna see on rasvade vähendamise osas kõige tõhusam, kuna energiareservi aktiivne tarbimine algab vanade ladestustega.
Põhilised tõusud
- Seda tüüpi särituse kasutamiseks vajalik sait vajab sujuvalt;
- Jalasid tuleb hoida painutatud olekus, seades need üksteisest poole meetri kaugusel;
- Käed saab pea tagaosa alt eemaldada, olles varem lukule sõrmed kokku surunud;
- Olles sissehinganud, tõstke vaagna sageli põranda pinna kohal;
- Pärast väljahingamist saate harjutuse lõpetada, naastes algsesse riiulisse.
Käed peavad olema pingevabad. Selle nõude eesmärk on tagada, et keha vaagnaosa tõuseb kõhu eesmise seina lihaste pingutuse tõttu. Päevas on vaja kolme ringi, millest üks koosneb kahekümnest liikumisest.
Alajäsemete tõstmine
- Selja all olev pind peaks olema võimalikult raske, et mitte kahjustada nimmepiirkonda;
- Käed saab tuharate alt eemaldada;
- Sirgendatud alajäsemed tuleb tõsta mitte -passis;
- Kui jalad on kõrgeimas punktis, on vaja need selles olekus viiele kontole kinnitada ja seejärel aeglaselt tagasi põhipositsioonile.
Kolm viieteistkümnest liikumisest koosnevat ringi osutuvad mao eemaldamiseks üsna tõhusaks harjutuseks. On vaja proovida nii, et liigutused langeksid hingamise rütmi, siis on harjutused võimalikult kasulikud. Kui liigutused ei põhjusta tugevat stressi, peate tehnikat pisut muutma - peatage jalad mitte kõige kõrgeimas punktis, vaid pisut madalamal. Sellised peatused põhjustavad kõhu eesmise seina lihaste maksimaalset aktiivsust.
Käärid
- Heida tagasi kõva põrandani;
- Alaselja peab olukorra vigastamise välistamiseks täielikult põrandaga kokku puutuma;
- Kurna pressi lihased;
- Jalad peavad varikatust sirgendatud olekus hoidma;
- Seda sätet peetakse algseks;
- Te peaksite samaaegselt jalad erinevates suundades liigutama - üks üles, teine alla;
- Iga jalg ei toetu selle langetamise hetkel põrandale;
- Jalade tõstmise kõrgeima punkti optimaalne kõrgus on nelikümmend viis kraadi nurka;
- Pärast seda tüüpi liikumistega kohanemist saate teha keerukamaks - iga kord, kui teil on teine jalg teise jaoks, jäljendades kääride liikumist;
- Üks treeningring on kümme kordust, algfaasis on piisav koormus kolm ringi
Käärid mõjutavad soodsalt mao lihaskihi olekut, eriti allpool, kus asub kõige haavatavam tsoon.
Pöörded
Kõige tõhusamates harjutustes kaalu kaotamiseks ja see kompleks on samuti külgsuunas:
- Peaksite alustama harjutust standardses asendis;
- Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peab see olema poolpoes;
- Pressi lihased tuuakse aktiivsesse olekusse, selleks pingutame ja tõmbame kõhu üles;
- Pöörake keha erinevates suundades, alumine osa aga ei liigu;
- Pöörde arv - kuni kolmkümmend igas suunas ringi kohta;
- Selline kompleks võib olla üleminek ühelt treeningult teise, et kehale paus anda.
Pöördeid saab kombineerida kalduvustega, kui juhtum kaldub lähteasendist erinevates suundades. See aitab kasutada probleemse piirkonna lihaskihti.
Lennuk
- Võtke poseerimine põlveliili asendis, peopesad toetuvad tahkele pinnale;
- Pea on pingevabas olekus, nägu vaatab põrandat;
- Kui lihaskiht on stressis, tõmmatakse kõht tugevalt selgroo külge;
- Alandage keha alumisse asendisse käte aeglase painutamisega küünarnuki liigestes;
- Alumine positsioon tuleks registreerida kolmkümmend kontot;
- Järgmisena on vaja parandada alajäsemeid, viies läbi sujuva ülemineku järgmisse asendisse;
- Viivitus veel kümne konto jaoks;
- Minge sujuvalt algsesse riiulisse, valmistudes järgmise ringi jaoks.
Baar ja selle tuletised on hea harjutus kõhu rasva põletamiseks. Ühes igapäevases kompleksis on sõltuvalt esialgsest ettevalmistamisest vaja teha kuni viis ringi.
Vaakum
Vaakumkompleksi nimetatakse õigustatult kõhu kõige optimaalseimaks rasvapõletiks. Selle teostamise tehnika on lihtne:
- Sisse hingake suur osa õhust;
- Seejärel lükake kogu olemasolev õhk kopsudest kõvasti;
- Samaaegselt väljahingamisega on vaja kõht tõmmata, tõstes selle väga ribidele;
- Kinni pidada sellises positsioonis kümme sekundit.
Aja jooksul peaks hingamismomendi kestus suurenema, see on metoodika tõhususe hea näitaja.
See kompleks on põhiline, seetõttu sobib see füüsilise pingutuse või ilma selleta minimaalse aktiivsusega inimestele. Elementide sagedus ja kestus tuleks paigaldada eraldi. Harjutusi ei saa te kohe proovida enne, kui tugevuse täielik kaotus - regulaarsus ja mõõdukus on olulised kaalulanguse taktikas. Siis on hea tulemus märgatav väikese ajavahemiku jooksul.
Elemendid maja kasutamiseks
Kõhu ja külgede rasva põletamise kõige tõhusamad harjutused sobivad kodus kasutamiseks. Elementide kvantitatiivse kordamise optimaalne näitaja on võimatu täpselt öelda, see tuleks arvutada individuaalse lähenemisviisiga. Parimaks variandiks peetakse igat tüüpi treeningu kasutamisel kolme ringi kordamist.
Lihtsustatud harjutused:
- Paigas jalutamine. Sooja -up jaoks peate kõndima, tõstes põlved võimalikult lähedale kõhule. Jalade tõstukite sissehingamine peaks olema üks kuni neli. Selline jada seab keha klassidesse.
- Plancck. Stardi alus on standardne - küünarnukkidel ja sokkidel. Kõhu lihaskiude on vaja omakorda pingutada ja lõdvestada, samas kui soovitatav on liikuda aeglases tempos.
- Vaagna liftid. Seda tüüpi võimlemisharjutuste olukord on põrandal. Vaja on tõsta vaagna põranda kohal. Liikumine tõusu kõrgusel on kõige soodsam rakendamine.
- Mahi jalg. Treening stend on standardne, jalad on läheduses. Alamjäsemeid saate tõsta ees, taga ja mõlemad küljed.
- Mahi oma jalaga valetab. Sellelt tuleb lamada ühel küljel ja toetada alumist kätt pähe ning teha peamist tuge. Tõstmist ei tehta kiiresti, vähemalt kümme liigutust.
- Kükid. Kükkide kasutamiseks on kaks tempot - aeglaselt, antud juhul on need suurepärase sooja -up -kompleksina ja kiiresti, mis on hea kardiotreening.
Just need harjutused tuleb teha kõhu kodus eemaldamiseks. Kui teete kõike regulaarselt, kogedes selle tulemusel meeldivat väsimust, toob see kaasa suurepäraseid tulemusi.
Treeningkompleks kõvakeha abil
Kasutades kõva harjutamise võimaluse koorena, on võimalik vähendada keha keskosa rasvade ladestuste arvu. Regulaarne treenimine viti abil asendab terve treeningkompleksi, kuna need toetavad kõhu seina lihaseid heas vormis. Lisaks on vits ja muude kehalihastega elementide tegemisel pika pingega, mida keha üldine toon hästi mõjutab.
Rasvapõlemisklassid, milles on vaja kasutada kõva:
- Jooga pöörlemine. Esialgne alus tehakse vastavalt standardskeemile - sirgendatud jalad seisavad läheduses, relvad on üles tõstetud. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saate ühendada oma sõrmed lukku ja asetada see kuklaluu piirkonda. Ühtse pöörlemise saamiseks kaalutakse ühte ringi ühes ringis. Kokku peaks sellised pöörded olema kaheksakümmend vahemikus. Hingamisteede liikumiste jälgimine on vajalik, kuna see on oluline. Iga hingetõmbega peaks kaasnema pressi lihaste pinge. Kui väljahingamine tehakse, peate enne hingetõmmet ootama mõni sekund.
- Planeetide pöörlemine. Esialgne alus on samuti standardne, kuid seda tüüpi koormuse korral on vaja jalgade pisut paigutada, üksteisest umbes poole meetri kaugusel. Ümmargused liigutused toimuvad vasakult paremale suunas. Pärast kõva liikumise normaalse tempo kehtestamist on vaja hakata keha samas suunas keerama.
- Taevane Strelka. See on rasva põletamise kasutamine kõhus, pikaajalise täitmise osas pole lihtne. Esialgne poos seisab Tiptoe peal, käed tõstetakse üles ja suletakse lukuga. Kihu pöörlemine peaks efekti saavutamiseks toimuma nii kaua kui võimalik.
- Staatiline pöörlemine. Üsna levinud harjutus, see sobib rohkem kardiotreeninguks kui aktiivseks rasvapõletuseks. Esialgne alus on sama, tugevdamist pole vaja. Pärast hingamisliigutusi on vaja pöörlevat kesta pikka aega või pisut kõrgemal hoida. Pöörlemisprotsessis ei saa te oma jalgadega aidata, kõik liigutused tehakse vaagna liigutustega.
Tavaliselt on vits hea kaalulanguse simulaator, kuid sellel on siiski oma vastunäidustused. Menstruatsiooni ajal, raseduse ajal, kohe pärast keisrilõike toimimist ei saa te kasutada. Maksa, neerude ja vaagnaelundite haigused võivad selliste klasside jaoks olla tõsine vastunäidustus.
Tulemused
Kaalulanguse harjutuste abil on täiesti võimalik vähendada lisa kilo, eriti kui neid on võimalik kodus lahkuda. Lai erinevad keerulised programmid aitavad teil valida kõige tõhusamad klassid kogu oma spektri valimiseks. Võite koostada oma spetsiaalse koolitusprogrammi, mis võtab arvesse individuaalseid omadusi ja keskenduda probleemsete valdkondade väljatöötamisele. Ainus eduka kaalukaotuse tingimus on regulaarsus, kuna klasside vahel suure lõhega kaovad kõik saavutatud tulemused kiiresti.